فعالیت بدنی به هر حرکت بدن که انرژی می‌سوزاند گفته می‌شود؛ این حرکات می‌تواند شامل یک فعالیت خانگی مثل جارو کشیدن باشد و یا پیاده‌روی و ورزش. فعالیت بدنی متوسط و حتی شدید به بهبود سلامت کمک می‌کنند. برخی از محبوب‌ترین فعالیت‌های بدنی شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، ورزش، تفریحات فعال و بازی هستند که می‌توانند در هر سطح مهارتی لذت‌بخش باشند.

افراد مبتلا به دیابت با ورزش روزانه نه تنها به سلامت جسم خود کمک می‌کنند؛ بلکه کیفیت زندگی اجتماعی خود را بهبود می‌بخشند و همچنین شادی و سرزندگی را چاشنی زندگی خود می‌کنند.

ارتباط بین دیابت و فعالیت بدنی، یک وابستگی متقابل است. زمانی که افراد مبتلا به دیابت به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشند، سلول‌های بدن آن‌ها واکنش‌پذیری بیشتری به انسولین نشان می‌دهند و در نتیجه این فرایند سطح قند خون در محدوده مطلوب باقی می‌ماند. در مقابل، سبک زندگی کم‌تحرک می‌تواند چالش‌های مدیریت دیابت را تشدید کند و منجر به افزایش یا کاهش نامطلوب قند خون و افزایش احتمال بروز عوارض دیابت شود.

چطور فعالیت بدنی مناسب با خودم را پیدا کنم؟

هیچ روش واحدی برای فعالیت بدنی وجود ندارد. برنامه‌های ورزشی می‌توانند بسته به نوع دیابت، سطح آمادگی جسمانی فعلی و ترجیحات فردی، از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند.

مشاوره با متخصصان بهداشت و درمان می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا یک برنامه ورزشی شخصی‌سازی‌شده متناسب با شرایط خاص خود توسعه دهند و رویکردی ایمن و مؤثر برای گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه مدیریت دیابت خود ایجاد کنند.

ورزش کردن صرفاً محدود به تمرینات باشگاهی یا ورزش‌های حرفه‌ای نیست. فعالیت‌های مختلفی می‌توانند به سلامت و تناسب اندام کمک کنند. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل کارهای روزمره مانند باغبانی، کارهای خانه یا پیاده‌روی برای خرید باشند.  نکته کلیدی، پیدا کردن فعالیتی است که برای شما لذت‌بخش بوده و متناسب با سبک زندگی فردی است تا بتوانید آن را در طولانی‌مدت دنبال کنید.

بهترین فعالیت‌های بدنی برای افراد مبتلا به دیابت

تمرینات هوازی: تقویت سلامت قلب و عروق

فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری مزایای خاصی برای افراد مبتلا به دیابت دارند. این فعالیت‌ها سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشند، به مدیریت وزن کمک کرده و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، این تمرینات قابل تطبیق با سطوح مختلف آمادگی جسمانی هستند و حتی اگر مبتدی باشید هم می‌توانید از انجام این فعالیت‌ها لذت ببرید.

تمرینات قدرتی: افزایش حساسیت به انسولین

گنجاندن تمرینات قدرتی با وزنه یا کش تمرینی نیز می‌تواند بخشی از مدیریت دیابت باشد. تمرینات قدرتی با افزایش حجم عضلانی و بهبود حساسیت به انسولین، به کنترل مؤثرتر قند خون و تنظیم متابولیکی کمک می‌کنند. تمرینات قدرتی همچنین به پیشگیری از تحلیل عضلانی که در میان افراد مبتلا به دیابت رایج است، کمک می‌کند.

انعطاف‌پذیری و تعادل: ورزشی بدون آسیب

تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل مانند یوگا و پیلاتس، یکی از مناسب‌ترین انواع فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به دیابت به شمار می‌روند. این فعالیت‌ها به بهبود وضعیت بدنی، انعطاف‌پذیری مفاصل و کاهش خطر آسیب کمک می‌کنند که به‌ویژه برای افراد مبتلا به دیابت که ممکن است در معرض عوارضی مانند مشکلات پا و اعصاب باشند، اهمیت ویژه‌ای دارد.

به عنوان یک فرد دیابتی چطور ورزش کنم؟ + 5  راهکار

طراحی یک برنامه ورزشی شخصی‌سازی‌شده که صرفاً متناسب با شرایط شما باشد، برای اطمینان از ایمنی، اثربخشی و پایبند بودن به ورزش ضروری است.

هنگام شروع فعالیت بدنی، چه پس از یک وقفه طولانی و چه برای اولین بار، بهتر است با سرعت کم شروع کرده و به تدریج مدت و شدت ورزش را افزایش دهید. این رویکرد به بدن اجازه می‌دهد تا با افزایش نیازها سازگار شود و خطر اثرات منفی مانند افت قند خون (هایپوگلیسمی) را به حداقل می‌رساند.

هماهنگ کردن فعالیت بدنی با زمان انسولین و وعده‌های غذایی هنگام ورزش بسیار مهم است. متخصصان بهداشت و درمان می‌توانند به تعیین بهترین زمان و هرگونه تنظیم لازم در دوز انسولین کمک کنند تا از بروز هایپوگلیسمی در حین و پس از ورزش جلوگیری شود.

در مورد تعداد دفعات ورزش، ثبات و مداومت کلید اصلی است. باید هدف‌گذاری کنید که حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط در هفته، در چندین روز و به‌طور پراکنده انجام دهید. همچنین توصیه می‌شود حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام عضلات بدن انجام دهید.

به‌علاوه، کنترل منظم سطح قند خون قبل، حین و پس از فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا پاسخ بدن خود به انواع و شدت‌های مختلف ورزش را بهتر بشناسید و در صورت لزوم دوز انسولین و میزان کربوهیدرات مصرفی را تنظیم کنید.

پرورش انگیزه و استمرار

پایبندی به یک برنامه ورزشی منظم نیازمند رویکردی فعال برای حفظ انگیزه است. برای ماندن در مسیر و وفادار ماندن به برنامه ورزشی خود، با تعیین اهداف قابل دست‌یابی، پیگیری پیشرفت و جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک شروع کنید. علاوه بر این، پیدا کردن فعالیت‌های لذت‌بخش و گنجاندن عناصر اجتماعی می‌تواند انگیزه و تعهد را افزایش دهد.

برای بهره‌مندی از برنامه ورزشی خود، به زمانی از روز که ورزش می‌کنید توجه کنید. مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید در بعدازظهر و عصر تأثیر بیشتری بر کنترل قند خون نسبت به ورزش صبح دارد و می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و کاهش چربی کبد کمک کند.

به‌طور خلاصه، هر حرکت بدنی مفید است و هر چه بیشتر باشد، به‌ویژه اگر به‌خوبی زمان‌بندی شده باشد، بهتر است.

اولویت دادن به ایمنی و کاهش خطرات

در حالی که مزایای فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به دیابت به‌خوبی مستند شده است، ضروری است که به خطرات احتمالی و ملاحظات ایمنی مرتبط با ورزش نیز توجه شود.

پیشگیری از هایپوگلیسمی

هایپوگلیسمی یا افت قند خون، یکی از نگرانی‌های رایج برای افراد مبتلا به دیابت در حین و پس از فعالیت بدنی است. تنظیم مصرف انسولین، مصرف منابع مناسب کربوهیدرات و نظارت دقیق بر سطح قند خون از اقدامات پیشگیرانه‌ای است که می‌تواند به کاهش خطر بروز هایپوگلیسمی کمک کند.

نوشیدن منظم آب به حفظ سطح مطلوب قند خون و جلوگیری از کم‌آبی کمک می‌کند که می‌تواند به‌ویژه مشکل‌ساز باشد. کم‌آبی باعث افت فشار خون و ترشح هورمون‌های استرس‌زا در بدن می‌شود که می‌تواند قند خون را افزایش دهد.

تکنولوژی در مدیریت دیابت انقلابی ایجاد کرده است و داده‌های سلامت را در برنامه‌های روزانه ادغام کرده است. اپلیکیشن‌های تلفن همراه و ساعت‌های هوشمند اکنون مانیتورینگ پیوسته قند خون را فراهم می‌کنند و به افراد اجازه می‌دهند که با آسودگی بیشتری ورزش کنند. این دستگاه‌ها در صورت نوسان قند خون به کاربر هشدار می‌دهند و او را به تنظیم فعالیت یا اتخاذ اقدامات احتیاطی لازم ترغیب می‌کنند. علاوه بر این، اپلیکیشن‌های موبایل برنامه‌های ورزشی شخصی‌سازی‌شده و یادآورهایی ارائه می‌دهند که پایبندی به برنامه‌های ورزشی منظم را برای افراد مبتلا به دیابت آسان‌تر می‌کند.

مراقبت از پا و انتخاب کفش مناسب

افراد مبتلا به دیابت به‌ویژه در معرض عوارض مرتبط با پا، مانند آسیب عصبی و ضعف گردش خون قرار دارند. مراقبت‌های مناسب از پا، شامل معاینات منظم پا و استفاده از کفش مناسب و راحت، برای ورزش ایمن بسیار مهم است.